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腸道需要嬌生慣養(yǎng)

腸道需要嬌生慣養(yǎng)

大腸和小腸是“通往身體的門戶”,是人體最勞累的器官,每天不停地消化食物,吸收養(yǎng)分,因此,腸道狀態(tài)的好壞對健康和壽命至關(guān)重要。多位不同領(lǐng)域?qū)<遥窒碜约邯?dú)到的腸道養(yǎng)護(hù)之道。

受訪專家:

南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院國家治未病中心主任 文小敏

天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院消化科主任 王邦茂

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心理中心副主任 楊放如

天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院消化科副主任 曹海龍

“345678”調(diào)情緒

腸道是人的“第二大腦”,學(xué)會調(diào)控情緒,對維護(hù)腸道環(huán)境穩(wěn)定大有裨益。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心理中心副主任楊放如說,腸道是個脆弱而敏感的器官,工作緊張繁忙、經(jīng)常應(yīng)酬、精神壓力過重、焦慮、抑郁等,都可導(dǎo)致內(nèi)分泌功能失調(diào)、腸道功能紊亂。情緒對腸道的影響體現(xiàn)在兩方面:一是腸胃功能障礙,比如厭煩情緒可引起食欲下降、反胃或精神性貪食;二是腸易激綜合征,比如緊張情緒導(dǎo)致腹瀉、功能性腸炎,情緒壓抑可導(dǎo)致便秘等。

楊放如表示,改善腸道健康,調(diào)整情緒是重中之重。出現(xiàn)腸道不適,一是要反思最近有無精神誘因,盡快識別緊張、壓力、煩躁、抱怨等情緒源和持續(xù)時間。二是及時調(diào)整不良情緒,可以通過聽音樂、運(yùn)動、聊天等方式轉(zhuǎn)移注意力,制定工作生活規(guī)劃,并按計劃實(shí)施。楊放如分享了她的情緒調(diào)節(jié)公式——“345678”,即煩躁時間控制在3分鐘內(nèi),擔(dān)心時間控制在4分鐘內(nèi),糾結(jié)時間控制在5分鐘內(nèi),生氣抱怨時間控制在6分鐘內(nèi),郁悶時間小于7分鐘,拖拉時間小于8分鐘。她每次出現(xiàn)情緒問題都會這樣疏解,效果很好。

擺腰揉腹養(yǎng)腸道

南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院國家治未病中心主任文小敏告訴記者,與腸胃相關(guān)的穴位有足三里、中脘、天樞等。按摩這些穴位,對改善腸胃功能有好處,用指腹以畫圓方式按壓即可,10~20次為一組,以出現(xiàn)酸脹感為宜。文小敏針對常見腸胃問題給出兩個養(yǎng)護(hù)操。

擺腰。身體、雙手有規(guī)律地擺動。身體扭向左時,右手在前,左手在后,右手輕拍小腹,左手輕拍后腰,反方向重復(fù),做50~100次。強(qiáng)化腸胃,緩解消化不良。

揉腹。睡前或飯后1~2小時,搓手20次,手暖后五指并攏,以肚臍為中心,兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部,順時針按摩10分鐘左右,以肚皮發(fā)紅、有熱感為宜??烧{(diào)節(jié)腸胃蠕動,對緩解便秘有好處。若要緩解腹瀉,可采用逆時針的按摩手法。揉時力度適中,盡量穿棉質(zhì)無扣上衣。

膳食纖維助消化

腸道疾病又被稱為“吃出來的富貴病”。天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院消化科主任王邦茂建議,護(hù)腸需要“管住嘴巴”,關(guān)注膳食營養(yǎng)的均衡、安全與合理,養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣,減少腸道吸收負(fù)擔(dān),促進(jìn)腸道蠕動。

王邦茂說,護(hù)腸要少吃辛辣油膩食物,多吃新鮮清潔食物,適量補(bǔ)充膳食纖維。膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類,能防止便秘、預(yù)防結(jié)腸癌,對心腦也有好處。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議,每日要攝入膳食纖維25~35克。富含膳食纖維的主食有紅小豆、綠豆、玉米面等;蔬菜有毛豆、香菇、蠶豆等;水果有石榴、梨等;堅果有黑芝麻、松子、杏仁等。慢性腸道疾病患者要少吃太甜的水果,如葡萄、哈密瓜等,以免加重腸道負(fù)擔(dān)。

養(yǎng)成三餐規(guī)律、細(xì)嚼慢咽、晨起一杯水的好習(xí)慣。吃飯時至少嚼10次再咽下去。唾液中含唾液淀粉酶,有助消化,并可殺菌消毒。俗語說,“晨起一杯水,到老不后悔。”王邦茂表示,睡了一夜,體內(nèi)水分減少,晨起喝水可防止血液黏稠,又可清潔已排空的腸道,利于腸道蠕動和宿便排出。體質(zhì)較弱的兒童、老人可以喝半杯(約100毫升)溫開水,成年人可喝一杯。

穩(wěn)定菌群是根本

腸道是維護(hù)健康的天然屏障,有超過100萬億個細(xì)菌在此“定居”,這些菌群的生態(tài)穩(wěn)定十分重要。天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院消化科副主任曹海龍說,腸道內(nèi)的龐大菌群分為有益菌、有害菌和中性菌。有益菌就是我們常說的益生菌,能幫助人體合成多種食物里攝取不到的維生素;抑制有害菌生長,維護(hù)腸道菌群的平衡,增強(qiáng)免疫力;分泌有機(jī)酸,刺激腸道蠕動,促進(jìn)排便等。隨著年齡增長,腸道中有益菌群的數(shù)量會減少,有害菌的數(shù)量會增加,菌群穩(wěn)定打破后,各種疾病就會接踵而至。

曹海龍介紹說,益生菌的概念最早源于希臘語,意思是對生命有益。建議大家適量補(bǔ)充益生菌和利于益生菌生長的食物,從根本上養(yǎng)護(hù)腸道。市場上的益生菌產(chǎn)品琳瑯滿目,常見的有雙歧桿菌和乳酸桿菌,挑選時有兩個要點(diǎn):一要看菌群數(shù)量,按照國家規(guī)定,益生菌出廠時每毫升至少應(yīng)在10個;二要注意儲存溫度,益生菌產(chǎn)品需要低溫冷鏈運(yùn)輸、冷藏保存,才能保持活性菌的數(shù)量。每天1斤菜、1兩豆、1個水果,能給益生菌提供良好的生長環(huán)境。

要想保持腸道年輕態(tài),適量運(yùn)動必不可少。運(yùn)動時間建議每周保持在150分鐘以上,每次30~40分鐘。老年人可以多走路,年輕人可以多進(jìn)行籃球、排球、羽毛球等球類活動。(李明明)

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