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春季失眠睡不好?5招幫你沾床就睡

春季失眠睡不好?5招幫你沾床就睡

不待春來呼我困,四時何日不堪眠?春暖花開是最適合睡覺的時節(jié),但是很多人卻深受失眠的困擾。有調(diào)查顯示,60歲老人睡眠障礙的患病率在30%-40%之間。廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科副主任醫(yī)師張璐璐表示,老年人隨著年齡的增加,睡眠時間逐漸減少,這并非睡眠需要減少,而是睡眠能力減退。

老年人睡眠的特點往往呈現(xiàn)入睡困難、晝夜難分、早醒、夜間睡眠淺而易醒。但是如果出現(xiàn)以下情況:(1)入睡困難: 就寢后1小時不能入睡;(2)維持睡眠困難;(3)夜間醒轉(zhuǎn)兩次或兩次以上;(4)總睡眠時間<6小時;(5)夢尤其噩夢頻頻,醒后仍有疲勞感。

在沒有神經(jīng)系統(tǒng)疾病、未使用精神藥物的情況下,這些情況持續(xù)至少一個月,至少每周出現(xiàn)三次,則應(yīng)該去心理科就診。進入春季,整個人都會變得困乏起來,精神萎靡,好多人還備受失眠的困擾。

失眠之后到底要不要吃安眠藥?是否可以用褪黑素以及保健品來幫助睡眠?有沒有哪些可以推薦的睡眠習慣呢?別急,這就帶你去看看!

失眠后要不要吃安眠藥?

廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科主治醫(yī)師劉磊表示,只要自我調(diào)節(jié)后效果不佳,失眠癥狀反反復(fù)復(fù),伴有自己對失眠的焦慮與恐懼,明顯影響自己的生活與工作就可以用鎮(zhèn)靜安眠藥了。

專家認為,失眠用藥時,首選非苯二氮卓類藥物(第三代),這類藥物已經(jīng)成為治療失眠的標準藥物。服用安眠藥宜采取按需用藥和間斷性用藥。強調(diào)癥狀穩(wěn)定后不主張每天使用,而改為間斷性或非連續(xù)性使用。

因為藥物依賴可發(fā)生在長期使用,尤其是先前有相似或相關(guān)藥物依賴史的患者,使用超過6個月,發(fā)生率為50%。

另外,值得提醒的是,老年人應(yīng)慎用安眠藥,特別是有呼吸疾病、腦病、癡呆患者。一般在睡前才服用,在服藥的八小時內(nèi),千萬不可開車或進行機械操作或高空作業(yè)。

是否可以用褪黑素以及保健品來幫助睡眠?

褪黑素是松果體分泌的一種激素,凌晨兩三點達到峰值。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量。普通褪黑激素未獲失眠治療的適應(yīng)癥。

但臨床上的褪黑素受體激動劑具有失眠的適應(yīng)癥,無藥物依賴性,不產(chǎn)生戒斷癥狀,已被獲準治療失眠。對合并睡眠呼吸障礙的失眠患者安全有效。至于是否可用保健品幫助睡眠,這要考慮服用后是否有效?有無添加其他化學(xué)成分?是否有依賴性?均需要在醫(yī)師的指導(dǎo)下應(yīng)用。

有沒有哪些可以推薦的睡眠習慣?

1、睡前讓自己安靜下來,可以做一些放松訓(xùn)練,比如冥想、腹式呼吸等;

2、不要怕失眠,越怕失眠,越易失眠。大家需要明白,正常人都有失眠的時候,偶爾的失眠,不會對人的日間生活造成很大的影響;

3、建立睡眠前奏;

4、等有睡意才上床;

5、躺在床上時不要強迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事,試圖強迫自己入睡,只能讓自己更睡不著,這時可以嘗試離開臥室并做一些自己喜歡做的活動,如讀書寫字。當感到困倦時再上床;

6、除了睡覺、性生活外,不要在床上做別的事情;

7、每天同一時刻上床,同一時刻起床,能幫助建立“生物鐘”;

8、減短在床上躺著不睡的時間;

9、不要在白天打盹或者小睡。白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。不失眠的人打盹兒或午睡時間也不要超過30分鐘;

10、如果入寢超過30分鐘不能入睡,便要離開床。在半夜醒來時間超過15分鐘,就要離開臥室,再次有困意的時候再回到臥室。

睡眠小秘訣

1、規(guī)律鍛煉

鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠,制定鍛煉時刻表,不要在睡前3小時進行體育鍛煉。

2、規(guī)律進餐

 

不要空腹上床。因為饑餓可能會影響睡眠,睡前進食少量零食(小餅干、點心、牛奶等)能幫助入睡,但要避免過于油膩或難消化的食物。

3、避免飲酒

酒精可以促眠,但卻容易引起早醒和脫水,最終會加重失眠。

4、避免過度飲用飲料

為了避免夜間尿頻而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。老年人餐后飲水不超過500毫升。

5、避免多思

別把問題帶到床上去想,養(yǎng)成睡前在床下記錄問題清單和明天計劃的習慣。多思多慮只會干擾入睡并導(dǎo)致淺睡眠。

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