04月11 專家忠告：睡眠質(zhì)量好才是王道

想要像谷愛凌一樣精力充沛，擁有事半功倍的高效率，良好的睡眠必不可少。但近年來，睡眠障礙發(fā)病率逐年上升，諸如打鼾、失眠、焦躁、夢(mèng)游等各種各樣的困擾，仿佛已成為現(xiàn)代人“夜生活”的一部分。

為此，記者采訪了黑龍江省哈爾濱市第一專科醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任徐佳，從良好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)、睡眠障礙的概念、常見失眠的原因、如何解決睡眠障礙等百姓關(guān)心的話題進(jìn)行講解，讓公眾更加關(guān)注睡眠，了解睡眠，學(xué)會(huì)睡眠，在獲得良好睡眠的同時(shí)，增進(jìn)免疫力，以充沛的精力過好每一天。

良好睡眠標(biāo)準(zhǔn)有三條

20世紀(jì)60年代，國際學(xué)者就明確提出了良好睡眠的三條評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：一是入睡順利，10~15分鐘進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。二是整個(gè)睡眠過程非常平和，不會(huì)中途醒來。三是睡醒后感覺清爽、舒適、愉快。

作為一種重要的生理需求，人類生命的1/3是在睡眠中度過的。若是睡眠不佳，就會(huì)產(chǎn)生一系列的軀體癥狀和精神疾患。徐佳介紹，充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國際社會(huì)公認(rèn)的健康標(biāo)準(zhǔn)。睡眠的生理意義在于促進(jìn)腦功能的發(fā)育和發(fā)展，好的睡眠能夠鞏固記憶，保證大腦發(fā)揮最佳功能，這點(diǎn)對(duì)于學(xué)習(xí)新知識(shí)、掌握新技術(shù)、保持創(chuàng)造力特別重要。睡眠是人體機(jī)能的“加油站”，有助于增加體內(nèi)免疫因子的活性，避免衰老的過早發(fā)生，讓生命的源泉迸發(fā)出活力和光彩。

需要注意的是，睡眠時(shí)間并不是越多越好。運(yùn)動(dòng)員是一個(gè)特殊的群體，訓(xùn)練、比賽和工作有獨(dú)特的規(guī)律，他們所需的睡眠時(shí)長與大眾稍有不同。既往的睡眠研究和現(xiàn)象表明，普通成年人每天睡7~8小時(shí)就足夠了，中小學(xué)生睡眠可以更長一些，每天睡8~10小時(shí)。

什么是睡眠障礙

徐佳解釋，睡眠障礙是指睡眠—覺醒過程中表現(xiàn)出的各種功能障礙，睡眠質(zhì)量下降是人們最常見的主訴。狹義的睡眠障礙指人對(duì)睡眠環(huán)境（如光線、溫度、噪音等）過度敏感，導(dǎo)致出現(xiàn)噩夢(mèng)、淺睡眠、易驚醒等睡眠持續(xù)性不佳的情況。長期如此，容易形成一種怕睡覺的心理障礙。廣義的睡眠障礙包括各種原因所致的失眠、嗜睡、睡眠呼吸障礙及睡眠行為異常，后者如睡眠行走、睡眠驚恐、不寧腿綜合征等。

實(shí)際生活中，人們“夜不成寐”的情況主要有4種。一是入睡難，雖然早早上了床，但一直輾轉(zhuǎn)反側(cè)到后半夜，甚至快到天亮才有困意。二是睡眠時(shí)間短，每天很早醒來，之后很難繼續(xù)入睡。三是時(shí)睡時(shí)醒，似睡非睡，自覺睡的不踏實(shí)，不解乏。四是晨昏顛倒，白天蒙頭大睡，晚上就成了“夜貓子”。出現(xiàn)這些情況的人群，在睡醒后通常會(huì)覺得比不睡覺還疲勞，白天容易陷入昏昏欲睡、頭昏腦漲的狀態(tài)，情緒、心態(tài)也會(huì)跟著失控。

輾轉(zhuǎn)反側(cè)癥結(jié)在哪里

臨床上，睡眠障礙的表現(xiàn)多種多樣，輕重不一，到底有哪些不良心理或行為習(xí)慣可能導(dǎo)致這一問題的發(fā)生？徐佳分析，睡眠問題比較復(fù)雜，有時(shí)是獨(dú)立存在的，有時(shí)多種原因混雜。

生理因素

某些疾病，如腫瘤、痛風(fēng)、三叉神經(jīng)痛等，因帶來嚴(yán)重的身體不適，自然讓正常睡眠陷入困境。

心理壓力

壓力性失眠占了“半壁江山”，如職場(chǎng)激烈的競(jìng)爭(zhēng)、緊張的人際關(guān)系、不如意的生活狀況，均會(huì)使人寢食難安。

精神醫(yī)學(xué)因素

高達(dá)70%~80%的精神障礙患者伴有失眠癥狀，50%的失眠者則罹患精神障礙。

藥物干擾

某些抗生素、抗結(jié)核藥、抗凝藥、降脂藥、干擾素等，都可能影響睡眠質(zhì)量。

年齡

大部分老年人生長激素分泌減少，褪黑素分泌下降，致使睡眠紊亂。

性別

有調(diào)查顯示，女性失眠發(fā)病率較同年齡男性高出約1.41倍。這是因?yàn)榕源萍に厝菀妆辉陆?jīng)周期“帶節(jié)奏”，加上女性心思較為細(xì)膩、敏感，更容易“一夜無眠”。

生活方式

許多年輕人由于繁重工作或個(gè)人喜好等原因，人為拖延入睡時(shí)間。這種長期對(duì)睡眠“欠賬”的生活習(xí)慣，往往會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等情緒，身體健康也會(huì)出狀況。

改善睡眠質(zhì)量有要領(lǐng)

事實(shí)上，每個(gè)人適宜的睡覺時(shí)間段是有差異的，徐佳建議，應(yīng)找準(zhǔn)自己的生物鐘，講究睡眠的效率。下面推薦以下幾個(gè)克服睡眠障礙的方法，大家不妨試試。

管理睡眠環(huán)境

臥室里盡量不要放置電視、冰箱、電腦等，上床后最好不要打游戲、聽廣播、看書，杜絕一切與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，尤其要養(yǎng)成不把手機(jī)放在枕邊睡覺的好習(xí)慣。睡覺時(shí)應(yīng)避免戴手表、假牙等，同時(shí)，最好在臥室掛上遮光窗簾，以確保入睡時(shí)不受干擾。

按時(shí)起床

失眠時(shí)即使晨起無精打采，也要按時(shí)起床，避免賴床，白天也不建議補(bǔ)覺。

熱水沐浴

睡前泡個(gè)熱水澡可以放松身體，能加快睡眠。也可在洗澡水里滴入精油，有舒緩精神、安神助眠之效。

腳底按摩

建議按壓位于腳底的涌泉穴，平時(shí)還應(yīng)多活動(dòng)一下腳趾，以促進(jìn)氣血流通，健腦益智。

飲用糖水

如果出現(xiàn)心緒不寧或焦躁難眠的情況，睡前可以喝上一杯糖水或熱牛奶，這對(duì)安撫情緒有一定幫助，但糖尿病患者切記不要這樣做。

使用藥枕

枕頭是否舒適同樣決定睡眠質(zhì)量，有睡眠障礙的人可考慮選擇藥枕。徐佳推薦，可用粗茶葉浸泡晾干后，直接放在枕套中，也可加入適量的茉莉干花，有助于愉悅心情，酣然入夢(mèng)。

謹(jǐn)慎使用安定

徐佳解釋，安定（地西泮）作為苯二氮卓類藥物，能夠發(fā)揮抗焦慮、抗驚厥、鎮(zhèn)靜催眠及中樞性肌肉松弛的作用，但長期服用易造成眩暈、乏力、走路不穩(wěn)等癥狀，老年人則容易跌倒，還會(huì)產(chǎn)生耐藥性，不得不增加用藥劑量，造成更大的危害。從這個(gè)角度看，長期靠安定助眠顯然不是個(gè)好選擇。如果通過調(diào)整生活方式等方法仍無法自己走出睡眠障礙的困境，就要盡早看神經(jīng)科或心理科醫(yī)生，尋求專家的幫助。