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不同年齡段的“粗糧食譜”,請對號入座!

不同年齡段的“粗糧食譜”,請對號入座!

吃多了精米白面、大魚大肉,如今越來越多的人意識到了粗糧養(yǎng)生的好處。研究表明,增加全谷物或谷物纖維攝入,對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的益處。

其實,吃粗糧可是個“細”活兒

《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天攝入全谷物及雜豆類50~150克,薯類50~100克,但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。專家,為6個年齡段的人總結“吃粗糧指南”,讓你明明白白吃出健康。

受訪專家

上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 唐墨蓮

嬰幼兒

嬰兒滿6月齡時,胃腸道等消化器官已相對發(fā)育完善,可消化母乳以外的多樣化食物。

此時,可適當添加小米等精細的粗糧,和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

推薦粗細搭配食用,每周1~2次即可,逐漸過渡到一周3~4次。

學齡前

大約六歲時,孩子第一顆恒牙萌出,但咀嚼能力僅有成人的40%,咀嚼和消化能力仍有限。

建議學齡前兒童添加粗糧時,家長對粗糧進行細作。

把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。

如將雜豆磨成粉,與小麥粉按1:2或1:3的比例混合,制成花卷、雜糧包等,這樣既能提高孩子對粗糧營養(yǎng)的吸收,又能滿足孩子的胃口。

粗糧雖好,但也不是多多益善,學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內(nèi)。

兒童少年期

在整個兒童少年時期,生長發(fā)育不斷進行,許多重要器官和組織都在積極地發(fā)育中,對于鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的需求量要略高于成年人。

雜豆類等含鐵高,谷類胚芽、麥麩等富含鋅,如果只吃精加工谷物容易導致維生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多樣,粗細搭配。

需要注意的是,攝入過多粗糧,膳食纖維會干擾人體對某些營養(yǎng)素的吸收。

植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽,不能利用,因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。

青壯年時期

作為一生中最寶貴的時期,青壯年不注意愛惜自己的身體,各種疾病很快就會找上門。健康飲食,平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。

增加全谷物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險;

膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處;

雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維,對防治高血壓很有幫助,要適當多吃。

青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入,最好能保證在150~200克之間,并且要經(jīng)常換著吃。

中年

人到中年,有些慢性疾病開始出現(xiàn),比如高脂血癥、糖尿病、高血壓等。

三價鉻復合物作為葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;

釩能影響胰島素的分泌,促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成,抑制肝糖異生,保護胰島功能。

這些微量元素都存在于全谷物中。

但粗糧多屬于中等嘌呤含量食物,對于高尿酸血癥或痛風患者而言,每周吃粗糧的頻率不超過3次,每次控制在100克以內(nèi)。

老年

推薦老年人群每天吃150克左右的谷物,以全谷物為主??紤]到老年人消化功能減退,建議將全谷物磨成粉食用。

老年人群心血管疾病發(fā)生率較高,建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維,降血脂的效果最好。

同時薯類具有降低大便干硬、排便困難發(fā)生率的作用,因此,老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。

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