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好睡眠有5個標(biāo)準(zhǔn),全部做到平均延壽5年!

好睡眠有5個標(biāo)準(zhǔn),全部做到平均延壽5年!

英國科學(xué)家馬修·沃克在《我們?yōu)槭裁匆X》中曾寫道:睡眠越短,壽命越短。近日,哈佛大學(xué)在最新研究中,將睡眠對預(yù)期壽命的影響進(jìn)行了量化。研究總結(jié)出了幫助延壽的5個睡眠指標(biāo),包括:每晚睡7~8個小時,每周入睡困難不超過2次,每周熬夜不超過2次,不服用任何安眠藥,每周至少有5天醒來后感覺狀態(tài)良好。研究指出,如果人們的睡眠能夠達(dá)到這5種理想狀態(tài),全因死亡風(fēng)險將降低30%,平均可延壽5年。

哈佛大學(xué)研究人員追蹤調(diào)查了17余萬名平均年齡為50歲美國成年人的數(shù)據(jù),觀察他們從2013年到2018年的健康狀況,并按照5項睡眠指標(biāo),同步評估了其睡眠狀態(tài)(每項得分為0分或1分,總計最高5分)。研究發(fā)現(xiàn),與得0或1分的人相比,睡眠得分為5分的人因病死亡率降低了30%,他們死于心血管疾病、癌癥,以及心血管和癌癥之外疾病的風(fēng)險分別降低了21%、19%和40%。從性別來看,睡眠對男性的影響大于女性。

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明主任醫(yī)師說,睡眠的生理作用主要表現(xiàn)為鞏固記憶、促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復(fù)、促進(jìn)生長、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。目前研究發(fā)現(xiàn),有100多種疾病與睡眠存在很大的相關(guān)性,如,腫瘤、內(nèi)分泌疾病、婦科疾病、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、心理疾病等。鑒于此,美國心臟協(xié)會已將睡眠納入生命的八要素之一。

這項研究再次從科學(xué)角度肯定了好睡眠對健康的重要性,同時也提出了好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)。在施明看來,這5項理想睡眠的指標(biāo)可總括為睡眠時長、睡眠質(zhì)量、入睡時間、醒后感覺四方面。

睡眠時長,成年人每天平均需要睡7~8個小時,兒童青少年需要更長的睡眠時間,老年人夜間睡眠時間相對較短,但他們常常可以通過白天打盹的方式來補(bǔ)充。

睡眠質(zhì)量,高質(zhì)量睡眠一般體現(xiàn)為深度睡眠的時間長,晚上11點到凌晨三四點是深度睡眠較集中的時間段。具體表現(xiàn)為:夜間不醒或很少醒;醒后很快能再次入睡;少夢,醒后會很快忘記夢境。

入睡時間,入睡快,一般上床后10~30分鐘就能從容入睡。超過夜間12點睡覺就是我們所說的熬夜。

醒后感覺,早晨醒后如感覺神清氣爽、精神百倍,說明整個睡眠質(zhì)量非常理想;如果睡醒后仍感覺疲倦、乏力,甚至記憶力減退,很可能是睡眠質(zhì)量出了問題。

施明說,睡眠受多種因素影響,即使平時睡眠很好的人也不可能每天都享有高質(zhì)量睡眠。偶爾一兩天睡不好有可能是由于某些偶發(fā)因素,不用太過于緊張。但如果一周內(nèi)超過兩次出現(xiàn)睡眠問題,連續(xù)兩周以上,則需要引起重視。男性由于情緒不輕易外露、社會壓力相對較大等原因,更需要關(guān)注睡眠質(zhì)量。

施明最后給出了三點提高睡眠質(zhì)量的建議:第一,堅持規(guī)范作息,上床最好不要超過晚上11點,晚上9點半以后保持平靜,“先睡心,后睡目”;第二,適當(dāng)調(diào)整飲食,睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品,可適量多吃助眠食物,比如,冬天吃紅棗桂圓,夏天吃銀耳百合,睡前也可以喝些牛奶或酸奶;第三,平時看問題宏觀些,非原則的事大可不必“事事完美”。睡前保持心情平靜,精神緊張、焦慮,或悲傷、興奮過度,都會影響睡眠。

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