03月04 合理飲食和科學運動是健康減肥有效途徑

春節(jié)一過，引發(fā)了人們對減肥話題的熱議。造成肥胖的原因是什么？除了合理膳食和科學運動，有沒有不這么“痛苦”的“捷徑”可走？帶著這些疑問，記者采訪了運動科學和營養(yǎng)學專家。

合理飲食和科學運動

是健康減肥有效途徑

重慶市體育科學研究所副所長劉猛說：“賈玲減肥前的基礎體重較大，減肥周期較長，在科學指導下進行減肥，取得這樣的效果是正常的。”西南大學體育學院教授彭莉也認為，賈玲的案例是普通人可以復刻的。因為較為適宜的減重速度是每周減1至2斤，一年52周，按照每周減2斤的速度，大體重人群就可以減去104斤。

北京市民翟鑫軒就是一個科學減重100斤的成功案例。2014年，身高181厘米、體重220斤的翟鑫軒決定減肥。當看到一些朋友選擇節(jié)食、服藥、針灸等方法的減肥效果并不持久后，他選擇了飲食控制和加大運動，并完全改變了曾經(jīng)喝酒、熬夜等不健康的生活習慣。通過8個多月以有氧運動為主的鍛煉，他的體重減輕了100斤，隨后他又開始進行抗阻力訓練，并迷上了“擼鐵”。這個過程使他從“胖子”變成“瘦子”，再變成“肌肉男”。

專家表示，肥胖的本質(zhì)就是消耗低于攝入（因特定疾病誘發(fā)的肥胖除外）。因此，減肥的基本原理就是減少熱量攝入的同時增加熱量消耗，讓能量負平衡。

“合理飲食和科學運動是健康減肥的唯一途徑。”彭莉說，某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”，其實也是遵循了身體能量負平衡的原理，比如有些產(chǎn)品抑制食欲來減少熱量攝入，有些宣稱排油排便的減肥藥其實也是通過加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，來減少熱量的攝入，還有些減肥藥是促代謝藥物，通過增加中樞興奮來促進脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解，提高機體代謝率，增加熱量消耗?！暗L期服用減肥藥會導致身體機能調(diào)節(jié)的紊亂，損害健康。”彭莉說。

有的人會抱怨自己是“易胖體質(zhì)”，很難減肥。專家表示，易胖體質(zhì)確實存在，通常與遺傳有關，但有一部分人是生活方式造成他們“易胖”，而并非體質(zhì)造成。劉猛說，大多數(shù)肥胖人群都是后發(fā)性肥胖，就是伴隨年齡的增長、工作壓力的增大和生活的忙碌，逐漸胖起來的。生活習慣不良，吃得多、動得少，或者吃得不多但飲食結構不科學，才是“易胖”的真正原因。

對于有減肥需求的人群，專家建議“管住嘴、邁開腿”，踏踏實實、一步一步打造健康身體。

首先要做一個短、中、長期規(guī)劃，包括行動方式和階段性目標。然后要建立健康的生活規(guī)律，包括相對固定的運動方式和時間、就餐時間和一天熱量攝入總量計劃，讓身體代謝形成有效的能量循環(huán)。

近年來，營養(yǎng)學界強調(diào)減肥人群的“食養(yǎng)”，2024年初，國家衛(wèi)健委針對肥胖人群給出了兩份最新的食養(yǎng)指南：《成人肥胖食養(yǎng)指南》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》。

重慶醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院教授、營養(yǎng)學專家趙勇說，大體重人群減肥首先要做的就是飲食控制。具體做法為：逐步減少每天總的能量攝入量總能量攝入；攝入“質(zhì)優(yōu)量適”的蛋白質(zhì)；主食要“類多品雜”；烹飪過程少油少糖；保證充足的微量營養(yǎng)素，即各種維生素及礦物質(zhì)；每餐控制在“八分飽”左右；規(guī)律飲食，每天三餐定時定量，不要跳過早餐或晚餐，21點以后不再加餐；講究進餐順序，建議按“蔬菜——肉蛋及豆類——谷薯類”；控酒，最好不飲酒。

長期的“低碳水”、“低脂肪”飲食會

給身體造成不良后果

其實很多人都知道減肥飲食要“低碳水”“低脂肪”這個常識。“低碳水化合物飲食”：是指將每日碳水化合物攝入量在總熱量的45％以下，“低脂肪飲食”指脂肪供能占比在20％以下（《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議碳水化合物的能量占比為50％～65％，脂肪的占能比為20％～30％）。

趙勇提醒，長期的“低碳水”“低脂肪”飲食會給身體造成不良后果。首先會導致能量攝入不足，引起營養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定的情況，大腦供能不足還會導致注意力不集中、降低工作效率。“當能量攝入不足，機體會最先分解肌肉中的蛋白質(zhì)，會導致肌肉丟失，基礎代謝降低，會出現(xiàn)體重下降減慢或停滯，甚至‘越減越肥’。”趙勇說。第二，長期低脂肪飲食可能會導致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問題。

因此，專家提倡在專業(yè)營養(yǎng)師指導下進行減重，尤其要避免青少年盲目過度節(jié)食減肥，警惕出現(xiàn)厭食癥，或因不能堅持而過度進食等影響生長發(fā)育和身體健康的不良后果。

科學運動方面，專家建議每周3到5次、每次30分鐘以上的中低強度運動，有氧運動與抗阻訓練配合，以增加熱量消耗和提升肌肉量。運動方式不限，建議固定某項主運動，比如跑步，偶爾進行其他運動，比如球類游泳等。關于運動強度，專家建議保持心率135～150強度的運動至少要做15分鐘，推薦間歇強度運動。另外，注意運動前的熱身和運動后的放松，尤其要做好運動后的肌群拉伸和炎癥消除，讓運動成為一件安全、可持續(xù)且不那么“難受”的事情。

“減肥效果達成后，還要把良好的飲食和運動習慣堅持下去，才能維持健康的體態(tài)?！迸砝蛘f。（來源：經(jīng)濟參考報 記者谷訓）