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如何邁過減肥路上的那些“坑”?科學(xué)的減重方法有哪些?

如何邁過減肥路上的那些“坑”?科學(xué)的減重方法有哪些?

肥胖會嚴(yán)重影響身體健康,因此,科學(xué)認(rèn)識肥胖,為健康減負勢在必行。減肥,已經(jīng)成為很多人年復(fù)一年的主旋律,然而,付出了汗水和努力卻沒有減肥成功的大有人在,甚至讓自己與健康背道而馳。如何邁過減肥路上的那些“坑”?科學(xué)的減重方法有哪些?

不吃晚飯一定不減重

很多人的減肥,都是從“不吃晚飯”開始的。首先要明確:不吃晚飯一定減不了重!除非你能夠做到一輩子都不吃晚餐,否則如果只是短期行為,一旦你開始恢復(fù)晚餐,體重就一定會反彈。不吃晚餐,饑餓的細胞會在第二天的早餐中瘋狂吸收能量,結(jié)果就是白挨餓。

建議減重人群晚餐攝入半兩到一兩左右的精制碳水化合物,同時保證攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),可以吃一到二兩的純瘦肉,再吃半斤左右的蔬菜,這是一個較為理想的晚餐攝入量。除此之外,建議在晚上6點左右完成用餐。

長期減重“限能量”

要獲得長期的理想體重,首先要講究均衡、科學(xué)、合理。7大類營養(yǎng)素,包括碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維,這些都是人體所必需的,缺一樣都會造成營養(yǎng)不良。推薦一種“限能量平衡飲食”的方法,在日常吃飯的基礎(chǔ)上,平均減量1/3,就能夠?qū)崿F(xiàn)減重。什么都不用變,只改變食物的量,這是長期最簡單的方式。

此外,跑步10公里消耗的熱量大概相當(dāng)于1個漢堡的熱量,對普通人而言,“管住嘴”比“邁開腿”更高效;運動的價值是調(diào)動體內(nèi)的脂肪,失去運動的配合,減重也是不可能成功的。

短期減重“輕斷食”

針對短期減重需求者,可以采取高蛋白法,即短期內(nèi)提高蛋白質(zhì)的供能比,讓總體蛋白質(zhì)供能占到30%以上,短期實行2—3周,減掉想達到的目標(biāo)就可以了。此外,還可以嘗試短時期的“5+2”輕斷食法,5天正常吃飯,非連續(xù)的2天輕斷食,配合基本的體育鍛煉都能達成短期快速減重的作用。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝入,女性推薦總熱量為1200—1500千卡/天,男性為1500—1800千卡/天,大約一個月可減2—3公斤。

減重平臺期并非真實存在

在減肥初期,通常只需要增加運動或減少飲食攝入就能使體重下降,而當(dāng)機體適應(yīng)了這種變化,身體就會產(chǎn)生適應(yīng)現(xiàn)象,把攝入的熱量進行充分利用,降低熱量消耗,體重在1周至2個月的時間沒有變化,這就是所謂的“平臺期”。

從方法學(xué)的角度看確實存在一定的平臺期,但是并沒有那么長,一般來說是一個方法執(zhí)行4—6個月的時候才出現(xiàn)“平臺期”,因為每一種方法身體都有一個適應(yīng)的過程,一旦適應(yīng)了,它可能真是到“平臺期”了。

總之,一是要會搭配組合各種營養(yǎng),既能保證營養(yǎng)充足和平衡,又能實現(xiàn)限制總能量攝入的目標(biāo);二是吃的方式要科學(xué),比如采用減油、減鹽、減糖的烹飪方式,細嚼慢咽的飲食方式等,這是大家最容易忽略的部分。每天每頓都得知道自己吃了多少,再進行消耗,就會平穩(wěn)度過“平臺期”。因此,真正的平臺期是不存在的,存在的只是大家腦海中對于減重這件事的認(rèn)真程度和付出的努力而已。

(來源:科普中國? 陳偉 北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科副主任 )

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