07月01 根據(jù)衰老程度做運(yùn)動(dòng)

衰老會(huì)帶來一系列變化，準(zhǔn)確判斷自己的衰老程度，能讓老人更安全、有效、科學(xué)地健身，從而達(dá)到延緩衰老、增加活力的目的。本書中的表格共有16項(xiàng)指標(biāo)，通過評(píng)估老人的肌肉力量、皮膚狀態(tài)、平衡能力、心肺功能、認(rèn)知能力等方面，將衰老程度量化為具體分?jǐn)?shù)，由輕到重分為1~4分，總分最高是64分。老人自測(cè)時(shí)，可將自己的情況與表中的描述一一對(duì)應(yīng)，并進(jìn)行打分。若總分達(dá)30分以上，則表明身體已進(jìn)入老年期，總分越高衰老程度越重。

一級(jí)衰老：30~39分

總體特征。身體機(jī)能逐漸下降，體成分發(fā)生變化，最明顯的是水和蛋白質(zhì)含量減少、脂肪含量增加。

推薦運(yùn)動(dòng)。游泳、跑步等。瑜伽鍛煉也很重要，有助提高老人的協(xié)調(diào)、平衡能力。尤其建議老人練習(xí)以下5個(gè)動(dòng)作：貓式伸展、下犬式、騎馬式、坐角扭轉(zhuǎn)式、嬰兒式。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中等強(qiáng)度，以不感到過度疲勞為宜。建議每天堅(jiān)持鍛煉，每次30分鐘左右。

注意事項(xiàng)。此階段老人以強(qiáng)健身體、維持當(dāng)前狀態(tài)為主，練習(xí)時(shí)注意保持良好呼吸，避免過度運(yùn)動(dòng)。

二級(jí)衰老：40~49分

總體特征。身體機(jī)能明顯下降，新陳代謝速度減緩，體重一般先增加后下降，可能出現(xiàn)肌力下降。

推薦運(yùn)動(dòng)。跳舞、舉小啞鈴等?！胺览喜佟焙苓m合這個(gè)階段的老人，訓(xùn)練方法如下：每日清晨起床后，先做5分鐘深呼吸，以放松身心；進(jìn)行簡(jiǎn)單的頭頸轉(zhuǎn)動(dòng)、肩部升降（先聳肩、再下落）、手臂拉伸，各10~15次；進(jìn)行緩慢的彎腰、踢腿動(dòng)作，各8~15次；開合跳10~15次，兩腳向兩側(cè)跳開，同時(shí)兩臂側(cè)平舉，兩腳跳合，同時(shí)兩臂上舉擊掌為1次；原地踏步30~50次。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中低強(qiáng)度，剛開始以每周3次、每次15~30分鐘為宜，堅(jiān)持一段時(shí)間后，可以適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)次數(shù)和時(shí)間，增加到每周運(yùn)動(dòng)3~5次，每次30~50分鐘。

注意事項(xiàng)。此階段老人更應(yīng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練，因此要保護(hù)好自身安全，運(yùn)動(dòng)前后做好拉伸與放松。

三級(jí)衰老：50~59分

總體特征。人體各系統(tǒng)功能出現(xiàn)明顯退化，如食欲下降、精神萎靡等。

推薦運(yùn)動(dòng)。散步、八段錦等。各種養(yǎng)身功法更適合此階段的老人，其動(dòng)作一般簡(jiǎn)單易學(xué)，以舒展為主。以八段錦的“雙手托天理三焦”為例：兩腳打開與肩同寬，雙手交叉上舉到胸前，隨著吸氣，雙手翻轉(zhuǎn)向上，推至頭頂，同時(shí)抬頭看手，隨著呼氣，雙手分開下落至大腿兩側(cè)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。低強(qiáng)度，每周運(yùn)動(dòng)3~4次、每次30分鐘為宜，目標(biāo)是維持身體活動(dòng)能力。

注意事項(xiàng)。此階段老人剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，以免運(yùn)動(dòng)過度或姿勢(shì)不正確導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷；訓(xùn)練時(shí)要關(guān)注自己的感受，如果出現(xiàn)任何不適要及時(shí)停止。

四級(jí)衰老：60~64分

總體特征。身體機(jī)能下降嚴(yán)重，需要他人照顧，可能存在心血管病、糖尿病等多種慢性疾病。

推薦運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單活動(dòng)頭、肩、頸等關(guān)節(jié)?？蛇m當(dāng)練習(xí)雙手拋掄：身體直立，雙手握繩下垂，繩在體后，繩的中端打結(jié)，使其長(zhǎng)度合適、方便后續(xù)動(dòng)作；兩臂屈肘將繩自體后通過頭上方，拋掄到體前下落，然后再以同樣方式將繩拋掄到體后，一前一后為一次，拋掄30次左右。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。極低強(qiáng)度，以盡量維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉力量為目的。每周運(yùn)動(dòng)2~3次、每次15~30分鐘為宜，可根據(jù)自身情況進(jìn)行增減。

注意事項(xiàng)。此階段老人運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先咨詢專業(yè)人員的意見，做好身體評(píng)估；運(yùn)動(dòng)時(shí)周圍人要保護(hù)好老人安全，避免跌倒等意外事件發(fā)生。