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重視“碎片化睡眠”帶來的健康警報

重視“碎片化睡眠”帶來的健康警報

夜深人靜,本應(yīng)是身體休養(yǎng)生息之時,一些人卻陷入“睡了又像沒睡”的困境——夜間頻繁醒來、入睡困難、多夢淺眠,白天昏沉乏力。近年來,“碎片化睡眠”現(xiàn)象正悄然侵蝕不少人的健康,值得警惕。

碎片化睡眠’是身體發(fā)出的健康警報。專家在接診中發(fā)現(xiàn),此類患者不在少數(shù),且有年輕化傾向,多數(shù)伴隨焦慮、頭痛、心悸等癥狀。

從中醫(yī)角度分析,睡眠與人體陰陽氣血運行密切相關(guān),夜晚陽氣應(yīng)入陰,若陰陽失衡,臟腑功能失調(diào),心神失養(yǎng),便會導(dǎo)致睡不安穩(wěn)。肝氣郁結(jié)化火,擾動心神;或陰虛火旺,陰不斂陽,都會讓人似睡非睡。長期熬夜、思慮過重、壓力大的人群最易中招。

從臨床數(shù)據(jù)指出,“碎片化睡眠”的誘因復(fù)雜多樣。身體層面,睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化(如更年期)可能導(dǎo)致頻繁夜醒;心理層面,焦慮癥患者的警覺性增高,抑郁癥患者常凌晨徹底清醒;環(huán)境與習(xí)慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因,都可能打斷深度睡眠,成為“睡眠刺客”。

比如,奶茶中的咖啡因半衰期達5小時,下午4點喝,晚上9點血液仍殘留一半。若每周超過3次半夜清醒且持續(xù)1個月,建議做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測——你可能不是失眠,而是不寧腿綜合征或周期性肢體運動障礙在作祟。

專家提醒,“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。此類睡眠會導(dǎo)致“肝火旺、心腎不交”,出現(xiàn)黑眼圈、頭暈心悸,甚至出現(xiàn)焦慮抑郁傾向。連續(xù)‘碎片化睡眠’24小時后,人的反應(yīng)速度下降30%。研究數(shù)據(jù)稱,此時情緒控制力大幅減弱,腦部杏仁體活躍度增加60%,易怒或流淚也成為常態(tài)。長期睡眠碎片化危害堪比熬夜,可能引發(fā)不可逆的傷害。

如何破解“睡不好”的困局?對于輕度睡眠困難者,專家建議不妨通過運動與情志調(diào)節(jié)助眠。治本還需調(diào)臟腑。推薦兩則簡易方:鮮合歡皮煮水代茶飲,可疏肝解郁;按壓內(nèi)關(guān)、三間、神門三穴位,每日3次,每穴20下,能寧心安神。針對長期患者,他提醒要在中醫(yī)師指導(dǎo)下辨證施治,通過中藥、針灸、導(dǎo)引術(shù)等綜合調(diào)理,重建陰陽平衡。

重度患者可以求助于醫(yī)院的睡眠門診,輕度患者也可以‘科學(xué)自救’。專家給出了一個日常指南:黃金公式=環(huán)境改造×行為訓(xùn)練。具體如下:

臥室升級:遮光窗簾(透光率<5%)隔絕光線,白噪聲機掩蓋突發(fā)聲響;保持室溫20攝氏度,裸睡幫助降低核心體溫。

睡前儀式:40攝氏度溫水泡腳15分鐘,加速血液循環(huán);閱讀紙質(zhì)書,比讀電子書多分泌褪黑素;正念呼吸5分鐘,焦慮值可降低40%。

醒后對策:夜間醒后切勿看時間,閉眼緩慢深呼吸,抓住“黃金15秒”;若20分鐘未入睡,可起床通過疊襪子等枯燥活動轉(zhuǎn)移焦慮。

網(wǎng)絡(luò)上,還有一些“睡前吃蘋果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。蘋果的維生素B6含量(每100克含0.1毫克)不足每日需求的5%,不如吃一根香蕉(每100克含0.4毫克);牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進入大腦,喝牛奶配上一片餅干更有效。

一些患者詢問褪黑素是否有用。在倒時差時提前2小時服用3毫克,可縮短入睡時間40%。但長期服用要警惕隱藏風(fēng)險:連續(xù)服用3個月,自身褪黑素分泌量可能減少30%,陷入越吃越無效的怪圈。(來源:人民日報? 記者 張文豪)

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